Психолог Кочетова дала советы по борьбе со стрессом перед экзаменами

По её словам, важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма.

«Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Если вы чувствуете тревогу, важно дать себе разрешение на эти переживания», — рассказала психолог.

Эксперт посоветовала планировать свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме.

«Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать, отдыхайте! Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс», — подчеркнула собеседница RT.

Кроме того, она порекомендовала отказаться от гаджетов за час до сна.

«Употребляйте в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкозу (долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии). Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром. Не отказываемся от еды — без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс», — объяснила психолог.

Чтобы справиться с тревогой, часто хорошо работает возможность проговорить свои чувства. Это базовая техника психотерапии — лечение через речь, рассказала эксперт.

«Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека», — объяснила специалист.

Кроме того, она напомнила, что стоит попытаться в течение дня остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас».

«Упражнение «пять органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите пять вещей, которые видите, перечислите четыре вещи, которые слышите, перечислите три вещи, которых касаетесь, перечислите две вещи, запах которых ощущаете, перечислите, какой вкус ощущаете», — заявила Кочетова.

Помимо этого, она посоветовала держать при себе небольшой предмет, чтобы в момент волнения была возможность взять его в руки.

«В момент тревоги возьмите его в руки, сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, на текстуре предмета, температуре, размере, весе. Проговорите про себя все характеристики предмета. Можно работать с дыханием: сосредоточьтесь на процессе дыхания, вдыхая и выдыхая, считайте до пяти. Старайтесь удерживать своё внимание на дыхании», — отметила она.

Также она посоветовала использовать для борьбы со стрессом упражнение «Круг моего контроля».

«Попробуйте нарисовать круг и записать внутри круга всё, что подвластно вашему контролю: например, мои решения, слова, мои эмоции и желания, мои правила. За кругом останется всё то, что не поддаётся нашему контролю, — действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли. Благодаря упражнению придёт осознание, что многое, что сейчас происходит, не входит в зону нашего контроля», — объяснила она.

Отдельно Кочетова дала советы родителям: прежде всего, по её словам, необходимо здраво оценить возможности ребёнка.

«Родитель — это безопасная фигура для ребёнка, поддержка и опора, и, если родитель сам в тревоге, всё это очень негативно сказывается на ребёнке. Не пугать себя и ребёнка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас», — отметила эксперт.

По её мнению, вера в успех, уверенность в своём ребёнке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны.

По словам специалиста, необходимо помочь детям осознать свои сильные и слабые стороны, понять свой стиль учебной деятельности, развить умение использовать собственные интеллектуальные ресурсы и настроиться на успех.

Ещё она подчеркнула важность быть гибким — помнить, что есть разные варианты действий, и разработать запасной план.

В 2024 году основной период сдачи ЕГЭ стартует 23 мая.

Ранее психолог медицинской компании «СберЗдоровье» Дарья Якуба рассказала в беседе с RT, сколько на самом деле нужно времени человеку для выработки новой привычки.