«Можно считать недооценённым лекарством»: учёный — о пользе ходьбы и разных вариантах тренировок
Один из самых доступных видов тренировок — ходьба. Этот вид физической активности почти не имеет противопоказаний и не требует специального оборудования. Заведующий отделением антивозрастной медицины и реабилитации, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета Алексей Репетюк рассказал RT, как оценить эффективность тренировок, чем полезна скандинавская и ретроходьба и как с её помощью предотвратить различные заболевания.
— Насколько ходьба эффективна как вид физической активности и может ли регулярная ходьба заменить другие виды нагрузок?
— Ходьба — один из самых доступных видов физической активности. Всемирная организация здравоохранения относит быструю ходьбу к умеренной аэробной нагрузке. Но, тем не менее, ходьба не может заменить силовые тренировки, которые критически важны для поддержания мышечной массы. По оценкам ВОЗ, рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю и обязательно две силовые тренировки по 30 минут.
Быстрая ходьба со скоростью 6—7 км/ч снижает риски диабета и ишемической болезни сердца — практически с такой же эффективностью, как и бег. При этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, меньше.
При правильном дозировании ходьбу можно считать недооценённым лекарством. Она не вредит суставам, хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, защищает от метаболических заболеваний: ходьба в течение 15 минут после приёма пищи значительно снижает уровень сахара.
— Насколько оправдана рекомендация проходить 10 тыс. шагов в день? Есть ли смысл считать шаги или следует ориентироваться на продолжительность нагрузки?
— 10 тыс. шагов — это миф. Так назывался первый шагомер, который выпустили в Японии.
На самом деле все зависит от возраста. Пожилым людям достаточно проходить 4—6 тыс. Более молодым, активным людям стоит ориентироваться на 6—8 тыс. шагов, это будет хорошая профилактика гипертонии, инфаркта, сахарного диабета и ожирения. Начиная с 12 тыс. шагов в день дополнительная ходьба уже не будет приносить ощутимой пользы.
— Есть ли у ходьбы ограничения, могут ли занятия навредить?