Регулярные прогулки особенно полезны людям, которые большую часть рабочего дня проводят сидя: программистам, бухгалтерам, редакторам, диспетчерам, операторам кол-центров и другим специалистам с малоподвижной работой. К неблагоприятным факторам офисного труда относятся вынужденная сидячая поза и гиподинамия. При длительной работе за компьютером следует делать перерывы, во время которых, если есть такая возможность, будет полезно пройтись на свежем воздухе 10—15 минут.
Ходьба относится к аэробной нагрузке, а регулярная физическая активность помогает снизить риск ряда заболеваний. Для здорового взрослого человека общий ориентир составляет не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, а дополнительную пользу может дать увеличение нагрузки до 300 минут. Это суммарное время разных занятий, а не требование ежедневно проходить определённое число шагов. Тем, кто уже давно мало двигается, лучше начинать с коротких прогулок и прибавлять время без резких скачков. Значение имеет не разовый длинный маршрут, а регулярность: заметную пользу для здоровья можно получить уже через два-три месяца систематических занятий.
Людмила Лапа также считает неверным ориентироваться на некое «обязательное» количество шагов. Терапевт советует выбирать такую продолжительность прогулки, после которой не возникают боль, выраженная усталость и ощущение перегрузки. Лапа приводит собственный пример: ей комфортно проходить около 4 тыс. шагов, тогда как более длинный маршрут уже переносится тяжелее.
«Нет такого, что надо 10 тыс. шагов, 20 тыс. шагов», — отмечает терапевт.
Навредить может не сама прогулка, а неправильно выбранная нагрузка. Так, Людмила Лапа подчёркивает, что категорически не следует стремиться к определённому количеству шагов (особенно преодолевая боль) людям с выраженными заболеваниями суставов. При ревматоидном артрите, остеоартрозе и других проблемах опорно-двигательного аппарата продолжительность ходьбы, темп и необходимость остановок следует согласовать с лечащим врачом. Эксперт призывает учитывать и уже полученную нагрузку: профессиональному спортсмену после тяжёлой тренировки дополнительная долгая прогулка не нужна.
Наличие хронического заболевания не всегда означает полный отказ от ходьбы, однако иногда требуется предварительная консультация. Обсудить активные занятия с врачом следует, если при нагрузке возникают боль в груди или одышка, бывают обмороки или сильное головокружение.
Людмила Лапа не считает ходьбу босиком обязательной оздоровительной практикой. Терапевт допускает, что можно ненадолго снимать обувь на чистой и безопасной поверхности, если это не вызывает боли и дискомфорта. При этом врач не приписывает такой прогулке лечебного эффекта и не советует превращать её в испытание для организма.
Необходимо учитывать, что обувь защищает от порезов, ожогов, укусов и других травм. Кроме того, травмы при ходьбе босиком могут стать причиной заражения столбняком. В бассейнах и раздевалках сменная обувь снижает риск грибковой инфекции.
Людям с сахарным диабетом не следует ходить босиком; кожу стоп необходимо осматривать ежедневно. При незаживающем повреждении нужно сразу обратиться в кабинет «Диабетическая стопа».
Единственного правильного времени для пешей прогулки нет. Подходящий вариант зависит от распорядка дня, самочувствия, погоды и того, какую задачу человек решает с помощью ходьбы.
Мягкая разминка помогает подготовить суставы к движению, особенно если после сна ощущается скованность. Не стоит начинать с высокого темпа и попытки сразу выполнить свою дневную норму шагов.
Прогулка во время обеденного перерыва или после работы по дороге домой помогает распределить движение в течение дня. Такой формат особенно практичен для людей, которым трудно выделить отдельное время на тренировку.
Вечером прогулка может стать переходом от работы к отдыху: полезная спокойная ходьба продолжительностью до получаса, если она переносится комфортно. Это не универсальная норма — одному человеку достаточно 10—15 минут, другому подходит более длинный маршрут. Завершать прогулку лучше до появления изматывающей усталости.
Евгений Кульгавчук называет длительную ходьбу инструментом психогигиены, но не альтернативой терапии. По словам психотерапевта, тревога — это реакция «бей или беги», застрявшая в теле при отсутствии реальной физической угрозы. Размеренное движение даёт этой реакции безопасный выход, а внимание постепенно переключается с тревожных ощущений на шаг, дыхание и окружающую обстановку.
Кульгавчук связывает успокаивающий эффект ходьбы сразу с несколькими процессами. Он упоминает нейротрофический фактор мозга (BDNF), эндоканнабиноидную систему, дофамин и серотонин, а также утилизацию катехоламинов. По его словам, «ходьба, словно метаболическая топка, сжигает стрессовые гормоны, возвращая их к норме». Кроме того, врач обращает внимание на ощущение эйфории («кайф бегуна»), которое знакомо многим, кто занимается бегом. «При ходьбе этот эффект мягче — наступает спокойная ясность», — говорит психотерапевт.
Предпочтительность прогулок вдоль воды Кульгавчук объясняет эффектом «голубого пространства». Так, по его словам, «с точки зрения нейроархитектуры взгляд на воду и горизонт — это самый мощный инструмент восстановления направленного внимания. Наша префронтальная кора, отвечающая за контроль и планирование, перегружается от городских стимулов (реклама, сигналы, гаджеты). Вода же даёт ей отдых». Ровный шум воды, считает врач, может маскировать резкие звуки и создавать благоприятный фон.
Выбор между музыкой или тишиной психотерапевт предлагает делать в зависимости от цели, которая стоит перед нами, и исходного уровня стресса: «Например, при высоком уровне тревоги и навязчивых мыслях (руминациях) — просто тишина... Вы просто слушаете звуковой ландшафт: шорох шин, чириканье воробья, скрип снега. Суть в том, чтобы перестать быть главным героем своих мыслей и стать свидетелем окружающего мира. Это снижает активность сети пассивного режима мозга, которая ответственна за самоедство. А вот при апатии и депрессивном фоне хороши музыка или подкасты. Здесь нужна внешняя стимуляция. Важна ритмичность. Ваш шаг должен синхронизироваться с битом».
Врач также рекомендует попробовать формат 80/20: большую часть маршрута провести в наблюдении и тишине, а ближе к концу включить любимую композицию — это тренирует дофаминовую систему ожидания.
Озарения во время ходьбы Кульгавчук связывает с эффектом инкубации. Если человек на время перестаёт настойчиво искать решение, уже собранная информация продолжает перерабатываться, а между далёкими идеями могут возникнуть новые связи. В подтверждение этого он ссылается на исследование Стэнфордского университета о дивергентном мышлении: во время ходьбы участники в среднем генерировали на 60% больше идей, чем сидя.
На пользу ходьбы обращали внимание многие выдающиеся фигуры. Так, цитата о том, что «ум не сдвинется, если ноги его не расшевелят» принадлежит французскому писателю и философу эпохи Возрождения Мишелю де Монтеню.
Жан-Жак Руссо признавался в «Исповеди»: «Ходьба таит в себе нечто такое, что оживляет и заостряет мои мысли; я почти совсем не могу думать сидя на месте; нужно, чтобы тело моё находилось в движении, для того чтобы пришёл в движение и ум».
Фридрих Ницше в «Сумерках идолов» отмечал, что только «выхоженные» мысли имеют ценность.
Сёрен Кьеркегор в письме к Генриетте Лунд в 1847 году отмечал: «Я приходил пешком к своим лучшим мыслям, и я не знаю ни одной мысли, которая была бы настолько обременительной, чтобы от неё нельзя было пешком же и уйти».
В трактате «О безмятежности духа» Сенека писал, что «нужно прогуливаться на широких бульварах, чтобы под открытым небом и на вольном воздухе дух обогащался и возвышался».
У Чарльза Дарвина возле дома была круговая дорожка, которую семья называла его «тропой размышлений». Учёный ежедневно ходил по ней и использовал прогулку как время для обдумывания научных задач.
Альберт Эйнштейн в Принстоне регулярно ходил пешком в Институт перспективных исследований вместе с математиком Куртом Гёделем. Разговоры во время этого маршрута стали важной частью их многолетней дружбы.
Все они использовали прогулки для размышлений, наблюдений и бесед. И хотя их пример и не означает, что каждый наш променад обязательно закончится выдающейся идеей, тем не менее важно иметь в виду, что движение создаёт паузу между человеком и задачей и иногда именно в такой паузе находится новый ход мысли.