«Полезными считаются ненасыщенные жиры. При комнатной температуре они обычно остаются жидкими. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей», — объяснила исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание».
По её словам, к мононенасыщенным относятся жиры, которые снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), не затрагивая «хороший» (ЛПВП), и борются с воспалениями.
«Их главные источники — оливковое масло первого холодного отжима, авокадо, миндаль, кешью и арахис», — отметила она.
В свою очередь, полиненасыщенные жиры, к которым относятся омега-3 и омега-6, критически важны для работы мозга, здоровья клеточных мембран и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, продолжила эксперт.
«Найти их можно в жирной морской рыбе (скумбрии, сельди, лососе, сардинах), льняном масле, семенах чиа, грецких орехах, подсолнечном и кукурузном масле», — поделилась она.
Ненасыщенные жиры полезны тем, что встраиваются в мембраны клеток, делая их эластичными, участвуют в синтезе гормонов и помогают усваиваться жирорастворимым витаминам A, D, E и K, а также замедляют пищеварение, обеспечивая долгое чувство сытости и стабилизацию уровня сахара в крови, рассказала специалист.
При этом она дополнила, что насыщенные жиры так же необходимы, но в умеренных количествах.
«Они важны для синтеза стероидных гормонов, но их избыток (более 10% от калорийности) повышает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Такие жиры содержатся в красном мясе (свинине, баранине), сале, сливочном масле, в жирных молочных продуктах (сыре, сливках), а также в кокосовом и пальмовом масле», — предупредила она.
Дианова добавила, что абсолютными врагами здоровья признаны трансжиры, которые не просто повышают «плохой» холестерин, но и агрессивно снижают «хороший», провоцируя системное воспаление, атеросклероз и инсулинорезистентность.
«Согласно актуальным рекомендациям, жиры должны составлять от 20% до 35% от общей суточной калорийности рациона... При этом насыщенные жиры стоит ограничивать до 8—10% от калорийности, а трансжиры — до 1%», — пояснила диетолог.
Не стоит опускаться ниже 20% жиров даже на диете: при дефиците липидов кожа становится сухой, сбивается менструальный цикл, хуже усваиваются витамины, а уровень сахара в крови начинает скакать из-за недостатка сытости, что ведёт к срывам, подчеркнула эксперт.
«Чтобы поддерживать здоровый баланс, заправляйте салаты нерафинированным оливковым или льняным маслом вместо сметаны, съедайте горсть несолёных орехов или семян в качестве перекуса и готовьте рыбу два-три раза в неделю», — заключила она.
Ранее врач Артём Барышев рассказал, что орехи в рационе могут положительно влиять на стрессоустойчивость.